Pilates para embarazadas: Hablemos del primer trimestre

Muchas mujeres deciden seguir entrenando tal como lo venían haciendo o con mínimas adaptaciones durante este primer trimestre, siempre y cuando no exista una contraindicación médica para ello. Personalmente decidí bajar el ritmo y reservar mis energías para lo que fuese más beneficioso para mi cuerpo de ahí en adelante. En este post os voy a hablar sobre Pilates durante el primer trimestre de embarazo.

Precisamente yo me encontraba en un momento muy activo, de alta preparación física y con un tono muscular bastante fuerte. Durante todo un año me había estado preparando para mi examen final de certificación con Polestar. Pensaba continuar con mi entreno con relativa normalidad durante esos primeros meses… Si no hubiera sido por la aparición repentina de un cansancio indescriptible. Esas primeras semanas de mi embarazo me parecieron agotadoras. Me encontraba siempre cansada, somnolienta y con un hambre constante. Afortunadamente sí me escapé de las nauseas y la sensación de malestar típica del comienzo.

Tanto la teoría como mi sentido común me recomendaron tomarme estos primeros meses con calma. Empecé a escuchar a mi cuerpo y a tratar de prepararlo para los retos que estaban por llegar. Tras especializarme en Pilates durante el embarazo y postparto, disponía de muchas de las herramientas necesarias. Ahora tocaba poner todo en práctica.

El cambio anatómico más evidente en el cuerpo de una embarazada es el crecimiento del vientre. Sin embargo, todo nuestro cuerpo experimenta un proceso de adaptación para permitir que esto tenga lugar; especialmente la pelvis, la columna vertebral y todos los músculos y tejidos que las rodean. El incremento en la producción de estrógenos y relaxina provoca una relajación en los ligamentos. Es muy común sentirse más flexible durante el embarazo, especialmente durante la práctica de Pilates o Yoga. ¡Se recomienda precaución y no forzar esos nuevos rangos de movilidad!, pues la estabilidad de las articulaciones se puede ver comprometida.

Pilates es una actividad excelente para embarazadas ya que ayuda a desarrollar y mantener una buena estabilidad pélvica. Una pelvis estable es necesaria para sostener el incremento de peso y volumen que se producirá en los meses posteriores. El primer trimestre es un momento ideal de preparación física, psicológica y emocional para adaptarse a los nuevos cambios.

Una herramienta muy útil son las respiraciones abdominales o diafragmáticas, ya que trabajan nuestra musculatura profunda estabilizadora y mejoran la concentración y conciencia corporal. Esto es algo especialmente útil para quienes comienzan a familiarizarse con Pilates. Consiste en realizar inhalaciones prolongadas dirigidas hacia la caja torácica y el vientre, permitiendo que éste se expanda. Con las exhalaciones, también largas y ligeramente forzadas, sentirás una pequeña tension alrededor de la cintura así como el estrechamiento de las costillas.

Respiraciones diafragmáticas

Podemos exhalar con un ¨haaaa¨ como si estuviéramos empañando un cristal, ya que ayuda a conectar mejor con nuestro centro. Hablaré de estas respiraciones con más detalle en mi próxima entrada, acerca de la preparación durante el segundo trimestre.

Son muchas las sensaciones nuevas que se comienzan a sentir en los primeros meses de gestación. Además del cansancio y posible malestar, se están produciendo muchos cambios especialmente en la zona del vientre. 

Por ese motivo, volví a retomar los básicos y realicé algunos ajustes:

  • Limitar la retroversión pélvica excesiva.
  • Evitar flexiones profundas de tronco.
  • Minimizar la activación intensa de recto abdominal.

Para ver algunos ejemplos, os dejo algunos enlaces de vídeos en supino, cuadrupedia y decúbito lateral.

Trabajo en decúbito lateral

Si estás embarazada y estás buscando ejercicios seguros por Internet, probablemente tengas una sobredosis de información. Existe una cantidad abrumadora, en ocasiones contradictoria, acerca de qué se debe o no se debe hacer durante el embarazo. Si quieres un poco de claridad respaldada por datos objetivos y sentido común, no te pierdas este post del blog oficial de Polestar España: «Típicos tópicos en el Pilates para embarazadas», por Celeste Roldán.

Espero que os haya sido útil. Si tenéis cualquier duda o comentario no dudéis en contactarme.

¡Hasta la próxima!

2 thoughts on “Pilates para embarazadas: Hablemos del primer trimestre

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