Pilates para embarazadas: el trimestre dorado

En este post hablaré de cómo el Pilates puede beneficiar a las embarazadas durante su segundo trimestre, también conocido como el trimestre dorado. ¿Por qué se le llama así? Sigue leyendo… 😉

Este sobrenombre se debe a que la mayoría de los incómodos síntomas de los meses anteriores comienzan a remitir. Con la llegada del cuarto mes, muchas embarazadas dejan de sentir náuseas y malestar. Y yo, por fin pude decirle adiós al cansancio y dar la bienvenida a unas fuerzas totalmente renovadas. Es aquí donde le podemos sacar mucho partido a nuestro programa de Pilates.

Según avanzan estos meses intermedios, la tripita comienza a hacerse más evidente, sin embargo, todavía no es excesivamente incómoda. Además, muchos de los miedos del primer trimestre desaparecen, pues el riesgo de ciertas complicaciones iniciales disminuye considerablemente.

Todos estos motivos hacen de este segundo tercio de gestación una época estupenda para entrenar a las embarazadas. La práctica de Pilates va a ayudar enormemente a garantizar un embarazo saludable para la futura mamá. 

Un programa de Pilates bien diseñado para cada trimestre del embarazo y su práctica regular proporciona beneficios como:

  • Incrementar la estabilidad y movilidad en todo el cuerpo, especialmente en la zona pélvica.
  • Mejorar la circulación y la digestión.
  • Reducir los dolores y molestias físicas así como las probabilidades de sufrir preeclampsia y diabetes gestacional.
  • Aumentar el nivel de endorfinas y de energía y disminuir el de cortisol.
  • Reforzar el sistema inmunitario.
  • Mantener en forma tu suelo pélvico y prepararlo de cara al parto.

¿Cómo será nuestra rutina de Pilates en el segundo trimestre de embarazo?

Mientras que en los primeros meses, como explicaba con detalle en esta entrada, nos enfocábamos en ejercicios que proporcionaran estabilidad a la pelvis, durante este «trimestre dorado» nuestro objetivo será dar soporte al cuerpo para que se adapte eficazmente a los nuevos cambios.

A continuación iré desglosando algunos ejercicios. Para que sea más sencillo, he enlazado las fotos con los vídeos que he ido compartiendo en Instagram durante estos meses. Puedes clic sobre las imágenes para ver el ejercicio completo.

  • Trabajamos tanto la disociación lumbopélvica como la movilidad de pelvis y caderas. 

    Con idea de facilitar el parto, queremos asegurarnos de que existe un buen control de la zona lumbopélvica. Vamos a facilitar el movimiento de las articulaciones de pelvis y caderas y a crear conciencia de su funcionamiento. Pero también tratar de disociar ese movimiento de nuestra columna, es decir, poder flexionar las caderas sin perder la curvatura lumbar.

     

  • Optimizar el funcionamiento de la musculatura profunda: suelo pélvico, transverso, multífidos y diafragma.

    Necesitamos que exista una buena coordinación de estos músculos, pues son los que proporcionan el sustento de nuestro tronco. Además, buenos patrones respiratorios y conciencia del suelo pélvico facilitarán el trabajo de parto.

    Comienza a familiarizarte con la respiración diafragmática.

☝️Inhala profundamente para que de manera natural se expanda la caja torácica y el vientre. El diafragma se contrae y el suelo pélvico se estira suavemente, ambos se mueven hacia abajo (hacia los pies).

✌️ Exhala para que la caja torácica y el abdomen vuelvan a la posición inicial. El diafragma se relaja y el suelo pélvico se contraen involuntariamente, ambos se mueven hacia arriba (hacia la cabeza).

Después continúa con inhalaciones profundas y expansivas y modifica ligeramente la exhalación. Según expulsas el aire, crea un sonido «haaa» a través de tu boca como si empañaras un cristal. Eleva el suelo pélvico y siente la musculatura abdominal contraerse alrededor de la cintura como si te ajustaran un corsé.

 

  • También es muy importante prestar atención a la organización postural.

    Según van creciendo las mamas, el bebé, y los órganos que lo sustentan, así se irá desplazando el centro de gravedad. Esto va a provocar cambios en la alineación del cuerpo de las embarazadas: la curvatura lumbar se acentúa y los hombros se redondean. Como consecuencia, se puede padecer una mayor tensión lumbar, rigidez en la columna y tirantez en los músculos pectorales. Escogeremos ejercicios de Pilates que nos ayuden a movilizar la columna en todas las direcciones, algo crucial para aliviar estos síntomas. Aquí puedes ver algunos ejemplos de cómo ponerlo en práctica:

Movilización de la columna en todas las direcciones.

 

Si el vientre no es aún muy prominente y aún estamos cómodas en supino (tumbada sobre la espalda), se pueden realizar extensiones torácicas con el soporte de una pelota blandita. Descartar completamente esta posición si se producen mareos o malestar, ya que podría deberse a una excesiva presión sobre la vena cava inferior, especialmente a partir del sexto mes.

 

Trabajo de pie para mejorar la postura y familiarizarse con el nuevo centro de gravedad.

  • Fortalecer brazos y piernas para sentirnos funcionales durante el embarazo, parto y postparto.

Pasaremos de tener a nuestro bebé en la tripa a llevarlo en nuestros brazos, pasando por el exigente trabajo de parto. Por ello, tanto nuestro tren inferior como superior deben estar fuertes y bien acondicionados.

  

¿Qué ejercicios vamos a evitar?

Siempre tenemos que adaptar la intensidad del ejercicio al estado físico en el que nos encontramos en cada etapa del embarazo. Lo más inteligente sería descartar movimientos que ya no beneficien o no den soporte a nuestro cuerpo cambiante. El embarazo es un periodo muy valioso para desarrollar la propia intuición, no lo desaproveches y percibe las sensaciones de tu cuerpo.

Dicho esto, es importante mencionar que en el segundo trimestre aumenta el riesgo de diástasis abdominal. Por ello, dejaremos a un lado ejercicios que supongan excesiva presión intraabdominal o demasiada tensión en los rectos del abdomen, como las flexiones de tronco en carga. Esto normalmente se detecta como un abultamiento a lo largo de la línea alba, justo en medio del abdomen.

El volumen de sangre y nuestro abdomen aumentan considerablemente durante los meses de gestación. Cada mujer tiene un cuerpo y experiencia física diferente, por lo que es muy complicado generalizar. Sin embargo, hay ciertas posiciones que a priori no nos van a favorecer:

  • La posición supina o tumbada sobre la espalda, dependiendo del volumen del vientre, como explicaba más arriba.
  • La posición prono o tumbada sobre el abdomen, por razones obvias.
  • Las inversiones mantenidas.
  • Las rotaciones de tronco excesivas o forzadas.

También es necesario tener en cuenta que nuestras articulaciones se encuentran mucho más laxas durante el embarazo. Esto es debido a la producción de la hormona relaxina, que permite la relajación de los tejidos para que se pueda producir la distensión del útero. Por este motivo, el embarazo no es el momento idóneo para trabajar la flexibilidad o nuevos rangos de movilidad. Recuerda no forzar ninguna postura, pues podrías crear demasiada inestabilidad en tus estructuras óseas. Echa un vistazo a este vídeo para ver una rutina suave de estiramientos.

¿Cómo puedo complementar mi práctica de Pilates?

Una actividad muy recomendable para poner en práctica lo antes posible es caminar. No sólo fortalece los músculos de casi todo el cuerpo, regula el peso corporal, mejora la circulación sanguínea… ¡También ayuda al correcto posicionamiento del bebé! Esto es debido al vaivén de las caderas y la gravedad, que van colocando poco a poco su cabecita en el lugar óptimo.

Además son recomendables deportes de bajo impacto, como la natación o incluso la danza del vientre. Y como norma general, evita emprenderte en aquellos deportes que no habías practicado previamente. Por supuesto con la excepción de actividades especialmente beneficiosas durante el embarazo, como las ya mencionadas.

¡Y esto es todo por hoy!

Si has llegado hasta aquí, me gustaría pensar que el artículo te ha resultado interesante. De ser así, te agradecería un montón que me dejaras un comentario más abajo o que lo compartas con alguien a quien le pueda resultar útil.

El próximo artículo será acerca de Pilates durante el tercer trimestre. Si no te lo quieres perder, pásame tu correo y te avisaré en cuanto lo publique. ¡Para entonces lo más probable es que ya tenga a mi bebé en brazos!

¿Te gustaría tener una consulta individualizada? No importa dónde estés en el mundo, ponte en contacto conmigo ahora y organizaremos una sesión virtual cuando mejor te convenga.

 

2 thoughts on “Pilates para embarazadas: el trimestre dorado

  • Hola!! Me encantan tus series de ejercicios. Yo también soy monitora de Pilates y te copio muchas cosas. Con mis «chicas» me centro mucho en darle movilidad a la espalda y la pelvis y fortalecer tanto tren inferior como superior. Cuando yo estuve embarazada mi monitor de Pilates no tenia mucha idea de entrenamiento durante el embarazo y para mi supone un reto que las mujeres que acuden a mis clases se sientan sanas y motivadas. Gracias por tus ejemplos. Un placer verte.

    • Hola Carmen, muchas gracias por tu mensaje! Me alegra un montón saber que te he inspirado un poquito para tus clases. Es verdad que ahora tenemos mucha más información que antes sobre cómo aplicar las bases de Pilates durante el embarazo. Seguro que tus chicas están súper contentas contigo, ya que se nota que tienes pasión por enseñar. Disculpa que te contesté tan tarde, pero estos últimos meses han sido por y para el bebé 😀 Por cierto, acabo de subir el post que me quedaba pendiente de Pilates en el tercer trimestre. Espero que te sirva también de ayuda. Un abrazo muy fuerte, Carmen, y mucha salud para ti y los tuyos. Cuídate xxx

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